Der Weg zu einem gesunden Verhältnis zum Essen – Ernährung ohne Zwang und Verbote

Kennst du das:

• Du zählst für jedes Essen Kalorien?

• Du teilst Lebensmittel in gut und schlecht ein?

• Wenn du eines der „schlechten“ Lebensmittel isst, machst du dich fertig?

Du bist nicht allein. Die Beziehung zu Essen kann unglaublich kompliziert sein – geprägt von Diätkultur, sozialen Erwartungen und unseren eigenen inneren Kritikerstimmen. Ich selbst habe über 20 Jahre lang mit verschiedenen Essstörungen gekämpft und heute stehe ich an einem Punkt, an dem Essen kein Machtkampf mehr ist, sondern ich absolut in Frieden mit dem Essen und meinem Körper bin und genau deshalb möchte dir sagen: Es gibt einen anderen Weg! Einen Weg hin zu einem gesunden, friedvollen und genussvollen Umgang mit Essen. Einen Weg, auf dem du dich nicht die ganze Zeit runtermachst, was für eine Versagerin du bist. Es ist möglich, dass auch du Frieden mit dem Essen finden kannst. Und ich zeige dir wie.

1. Verstehe die Wurzeln deines Essverhaltens

Ein gesunder Umgang mit Essen beginnt nicht mit einem Ernährungsplan oder einer Liste „guter“ oder „schlechter“ Lebensmittel. Er beginnt damit, zu verstehen, warum du isst, wie du isst. Frage dich:

• Nutze ich Essen, um Gefühle wie Stress, Traurigkeit oder Langeweile zu bewältigen?

• Folge ich den Regeln der Diätkultur, die mir sagt, was „gut“ oder „schlecht“ ist?

• Wie habe ich in meiner Kindheit Essen und Körperbewusstsein erlebt?

Diese Fragen helfen dir, tiefer zu blicken und die emotionale oder gesellschaftliche Prägung zu erkennen, die hinter deinem Verhalten steht.

Konkrete Tipps:

1. Führe ein Tagebuch, um emotionale Auslöser für dein Essverhalten zu erkennen. Bei mir war es z.B immer der Moment, wenn ich nach Hause kam. Ich ging automatisch zum Kühlschrank auch wenn ich gar keinen Hunger hatte.

2. Nimm dir täglich 5 Minuten, um innezuhalten und dich zu fragen, ob du gerade körperlichen Hunger oder emotionalen Hunger spürst.

2. Schluss mit Verboten: Warum nichts „schlecht“ ist

Die Diätkultur liebt es, Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen. Doch diese Kategorisierung sorgt oft dafür, dass wir uns schuldig fühlen, sobald wir etwas „Schlechtes“ und somit auch verbotenes essen. Das Problem dabei? Verbote führen zu einem Teufelskreis aus Verzicht, Verlangen und schließlich Überessen.

Der erste Schritt zur Freiheit ist, dir zu erlauben, alles zu essen. Ja, wirklich alles. Schokolade, Brot, Chips, Obst, Gemüse – alles ist erlaubt. Es kann sein, dass du in den ersten Tagen, in denen du dir die Erlaubnis gibst, mehr davon essen wird, aber je länger du dir die Erlaubnis gibst, desto schneller wird das Gefühl des Mangels verschwinden und du wirst du feststellen, dass dein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln oft von selbst nachlässt. Der Körper strebt von Natur aus nach Balance, wenn wir aufhören, ihn zu kontrollieren.

Konkrete Tipps:

1. Schreibe dir eine Liste von Lebensmitteln, die du dir bisher verboten hast, und erlaube dir, sie schrittweise wieder zu integrieren.

2. Probiere öfter etwas zu essen, was dir richtig schmeckt - ohne darauf zu achten, ob es „gesund“ ist.

3. Halte inne, bevor du etwas isst, und frage dich, ob es dir wirklich Freude bereitet oder ob du es isst, weil es wenig Kalorien hat.

3. Lerne, auf deinen Körper zu hören

Während dem Weg aus meiner Essstörung habe ich immer besser gelernt darauf zu hören, was mein Körper möchte. Das bedeutet, auf seine Signale zu achten und darauf zu vertrauen, dass er sagt, was er möchte. Was ist dafür wichtig?

• Hunger und Sättigung spüren: Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du angenehm satt bist.

• Achtsames Essen: Genieße jede Mahlzeit bewusst, ohne Ablenkung durch Handy oder Fernsehen.

• Freude am Geschmack: Frage dich, welche Lebensmittel dir wirklich gut schmecken und guttun.

Genau zu diesem Thema gebe ich im Februar 2025 einen Workshop.

Konkrete Tipps:

1. Achte auf den Geschmack und wie er sich während des Essens verändert.

2. Plane Mahlzeiten nicht nach der Uhr, sondern nach deinem tatsächlichen Hungergefühl.

3. Nimm dir mindestens 20 Minuten Zeit für jede Mahlzeit und kaue langsam.

4. Gehe liebevoll mit dir selbst um

Auf dem Weg zu einem gesunden Verhältnis zum Essen wirst du Rückschläge erleben. Das ist völlig normal. Entscheidend ist, wie du mit diesen Momenten umgehst. Statt dich zu kritisieren, versuche Mitgefühl für dich zu haben.

• Sprich mit dir selbst wie mit einer Freundin: Würdest du eine Freundin verurteilen, wenn sie einen schweren Tag hat? Nein. Sei genauso freundlich zu dir.

• Feiere kleine Erfolge: Jeder Schritt – egal wie klein er ist – ist ein Fortschritt in Richtung Freiheit.

• Nimm Hilfe an: Es ist keine Schwäche, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Im Gegenteil, es zeigt, dass du bereit bist, für dich selbst zu sorgen.

Konkrete Tipps:

1. Schreibe dir jeden Abend drei Dinge auf, die du an diesem Tag gut gemacht hast.

2. Entwickle ein Mantra, das dich ermutigt, wie „Ich kann das schaffen.“

3. Suche gezielt nach positiven Vorbildern oder Communities, die Selbstliebe und Achtsamkeit unterstützen.

5. Pflege eine positive Körperbeziehung

Unser Essverhalten ist oft eng mit unserem Körperbild verknüpft. Ein wichtiger Schritt auf diesem Weg ist es, Frieden mit deinem Körper zu schließen. Das bedeutet nicht, dass du ihn immer lieben oder toll finden musst, aber du kannst lernen, ihn zu respektieren und für alles zu würdigen, was er für dich tut.

• Höre auf, deinen Körper zu bestrafen: Bewegung sollte Spaß machen und nicht dafür verwendet werden abzunehmen/nicht zuzunehmen.

• Entfolge toxischen Einflüssen: Social-Media-Kanäle, die unrealistische Schönheitsideale verbreiten, haben in deinem Leben keinen Platz.

• Übe Dankbarkeit: Fokussiere nicht nur auf das Aussehen deines Körpers, sondern vor allem darauf, was du dank ihm tun kannst. Laufen, atmen, lachen etc…

Konkrete Tipps:

1. Sage dir regelmäßig positive Affirmationen.

2. Trage Kleidung, in der du dich wohl und frei fühlst.

3. Tue regelmäßig etwas, um deinen Körper zu verwöhnen. z.B  Massagen oder Yinyoga

6. Genuss und Flexibilität statt starren Regeln

Ein gesundes Verhältnis zum Essen basiert auf Genuss und Flexibilität. Statt dir starre Regeln aufzuerlegen, frage dich:

• Was macht mir Freude?

• Wie kann ich Mahlzeiten kreieren, die nährend und lecker sind?

• Wie kann ich mich auf eine Weise bewegen, die mir Energie gibt, statt mich auszulaugen?

Konkrete Tipps:

1. Experimentiere mit neuen Rezepten und Lebensmitteln, um deine Mahlzeiten spannender zu gestalten.

2. Höre auf Essen als Belohnung oder Strafe zu verwenden, sondern finde andere Wege, dich selbst zu feiern.

Dein Weg zu mehr Freiheit

Der Weg zu einem entspannten Verhältnis zum Essen geht nicht von heute auf morgen. Es braucht Zeit, Geduld und Offenheit. Gleichzeitig ist es aber ein Weg, der dich nicht nur deinem Körper, sondern auch dir selbst näherbringt. Du verdienst es, mit Essen Frieden zu schließen und das Leben in vollen Zügen zu genießen.

Und wenn du Unterstützung möchtest, dann melde dich jederzeit bei mir.

Es ist nicht immer leicht, aber es ist´s so wert!

Alles Liebe, deine Julia